Tee mõned korrad nädalas planku, mis on hea harjutus kerelihaste tugevdamiseks, toetab selga, parandab rühti ning vastupidavust. Plank ei sobi kui sul on õlavigastus või tugev seljavalu.
Siin on meelespea:
Alusta oma kehale sobivast variandist ja liigu raskusastmelt järgmise juurde alles siis kui suudad rahulikult hingata ja asendit hoida.
Keskendu pigem asendi õigele hoidmisele kui sellele kui pikalt suudad hoida. Alusta näiteks viie sisse-ja väljahingamisega ja pikenda vastavalt keha valmisolekule.
Pinguta vaagnapõhja-, tuhara-, kõhu- ja seljalihaseid ja ära lase alaseljast läbi vajuda. Harjutus on tõhus siis, kui suudad õigesti asendit hoida ja pingutad lihaseid.
Planku saad teha kas sirgete kätega või küünarvartel (madal plank).
Variant sirgete kätega ja oled põlvedel (kergem variant) või jalad sirged (raskem variant).
Tule neljakäpukile – peopesad on õlgade all ja põlved puusade all.
Nihuta põlved veidi tahapoole, kuni keha moodustab sirge joone peast põlvedeni.
Hoia käed sirged, õlad eemal kõrvadest, kael on pikk ja pilk põrandal.
Kui tunned, et keha on piisavalt tugev, siis lükka jalad sirgeks nii, et keha on sirge pealaest kandadeni
Tee kõhulihased aktiivseks (naba liigub selgroo suunas), selja- ja tuharalihased ning ära lase seljal vajuda nõgusaks ega lükka tuharaid üles..
Hinga rahulikult ja püsi asendis 15–30 sekundit või 5 sisse-väljahingamist
Lõpetamiseks hinga välja, langeta mõlemad põlved korraga põrandale, seejärel vii puusad kandadele ja puhka hetk lapse asendis.
Plank küünarvartel (madal plank, mis on tugevam kõhulihastele) toetudes põlvedele või raskem variant kui jalad on sirged (nagu esimesel fotol). Sobib kasutada ka siis kui sirgete kätega on liiga tugev surve randmetele ja õlgadele.
Tule kõhuli ja aseta küünarvarred põrandale nii, et küünarnukid on otse õlgade all. Hoia käsivarred paralleelselt või too peopesad kokku.
Jalad on umbes puusade laiuselt ja toetud varvastele, kõverda põlved ja too keharaskus võrdselt põlvedele ja küünarvartele. Suru küünarvarred tugevalt vastu maad, liigu õlgadest üles ja vii jalad sirgeks. Algajana võid alustada ka põlved maas.
Tee kõhulihased aktiivseks (naba liigub selgroo suunas), selja-, reie- ja tuharalihased (aga ära pigista neid tugevalt kokku). Ära lase selga nõgusaks ega lükka tuharaid üles. Kael on pikk ja pilk põrandal
Hinga rahulikult ja püsi asendis 15–30 sekundit või 5 sisse-väljahingamist
Lõpetamiseks hinga välja, langeta mõlemad põlved korraga põrandale, seejärel vii puusad kandadele ja puhka hetk lapse asendis (nagu teisel fotol).
Nipid:
Pikenda selgroogu – kujutle, et keegi tõmbab sind pealaest ettepoole ja kandadest tahapoole. Mind aitab ka kujutlus, et mu selgroog on tugev raudlatt ja lihased selle ümber kõik hoiavad seda tugevat keset.
Algajale on hea kui jalad on umbes puusade laiuselt. See annab rohkem stabiilsust ja aitab hoida vaagna neutraalasendis. Edasijõudnule: jalad võivad olla peaaegu koos, mis muudab harjutuse raskemaks, sest kere peab rohkem tööd tegema. Kui jalad on liiga laiali – keha muutub küll stabiilsemaks, kuid süvalihased töötavad vähem .
Keskendu sellele, et kogu keha oleks aktiivne ja stabiilne. Hea tehnika on alati olulisem kui pikk hoidmise aeg.
Motivatsiooniks lisan juurde, et kui teed planku, siis kaasad ligi 20 lihast. Eriti aktiivsed on selgroosirgestaja ja kõhusirglihas, sisemine ja välimine kõhupõikilihas ning kõhuristlihas. Ülejäänud kere ja jalgade piirkonna lihased hoiavad keha stabiilsena.
Ja mis on plangu puhul eriti hea, võid seda teha pea igal pool. Oluline on tasane pind, kus saad asendi rahulikult sisse võtta ja hoida. Võid seda teha peale oma käimisringi, hommikusirutust, rattasõitu, rannas käiku – valikuid on palju. Tee ette mõned painutused või kassi-lehma harjutus, siis tunnetad oma keha paremini ja ei tee liiga.
Head harjutamist ja tule pilatese trenni, kus saad grupis planku harjutada!
